一周热话题
新学年，中小学生情绪问题关注热度不减：9月13日，由广东省教育厅指导、广东省教育研究院主办的南方教研大讲堂第122场心理健康教育专场活动主题是“培育学生积极情绪”，截至活动结束，点播量累计47.75万次，受到省内外教育工作者关注和好评；10月12日，2024年广州市“关爱学生健康成长的好学校”之“健康学校巡礼”活动第四站走进广州市艺术中学黄埔校区，中山大学心理学系丁如一副教授向高一学生分享《情绪有度，人际有方——青少年的情绪管理与人际沟通技巧》心理健康讲座，受到学生和家长的热烈欢迎，他们纷纷表示，听完专家深入分析情绪，才发现原来情绪管理是我们需要掌握的一项重要技能，它不仅影响着心理健康，还直接关系到学习效率和人际关系。本期细说心语，我们邀请了参加南方教研大讲堂的刘娟、齐玲和袁伟雄三位老师，继续深入探讨情绪话题，帮助孩子们学会识别和表达自己的情绪，让自己与情绪友好共处。
插画/杜卉
不压抑情绪，不等于可以随意发泄情绪
“表达情绪意味着不压抑情绪，但不意味着可以随意发泄情绪。”深圳市光明区外国语学校（集团）专职心理老师齐玲强调，情绪可以被“优雅”地表达出来，这不仅能够增进人际关系的和谐，还能提高个人的魅力和修养。“优雅”地表达情绪意味着在传达自己感受的同时，也考虑到对方的感受，齐玲建议，大家不妨试试以下三个情绪表达的注意事项。
第一，选择适当的语言和词汇，避免使用攻击性的、过于激烈的言辞，选择温和、明确且尊重他人的词汇来表达自己的情绪和观点。例如，可以用“我感到有点失望”代替“你真是让我太生气了”。
第二，控制语气和语调，即使内心激动或不满，也要尽量保持语气的平稳和语调的柔和，高声尖叫或怒斥只会加剧紧张气氛，而平和的语调则有助于对方倾听并理解你的感受。
第三，表达具体感受，清晰地描述自己的具体感受，而不是指责或抱怨对方，使用“我”的语句来表达自己的情绪和需求。例如，“我感到我被忽视了，我希望我们多沟通。”
“另外，如果暂时无法用语言来表达情绪，还可以用艺术表达的方式，例如通过绘画，将情绪转变成色彩与线条；通过舞动，将情绪转变成身体的韵律；通过写作，将情绪转变成文字流淌。”齐玲指出，当我们正确表达了情绪，其实调节情绪就在潜移默化中发生了。
深圳市光明区外国语学校（集团）专职心理老师齐玲
试试情绪调节“八段锦”，尽快走出消极情绪
当我们处于抑郁、焦虑、伤心等消极情绪时，该如何让自己尽快走出来呢？齐玲表示，大家不妨试试调节情绪的“八段锦”，这八个方法可谓简单可行，易懂又有效，可成为随时可取的情绪充电宝。
1.深吸气：深深地吸一口气，再缓缓地呼出去。当我们处于烦躁、焦虑等消极情绪时，体内掌管情绪的杏仁核温度会升高，而这时，当我们深吸一口气时可以物理降低杏仁核的温度，从而快速有效缓解消极情绪。
2.闻香：当我们闻到香味时会产生愉悦的感觉，从而增加积极的情绪体验。
3.表达（倾诉）：我们可以找自己的亲人、朋友等进行至少长达半小时的深度交流，在帮我们梳理思路的同时，也是一种情绪的流淌，从而能够有效调节消极情绪。
4.找事情专注去做：例如打球、运动、唱歌、跳舞、听音乐、绘画等等，在转移自己注意力的同时，会得到沉浸其中、酣畅淋漓的快感，也称之为心流体验，会极大增强幸福感。
5.正念：将我们的注意力集中于身体的某个部位时，可以让我们迅速安静下来，得到心灵的宁静与自由。
6.写作：可以试图将自己的想法、负面情绪写下来，甚至是自由联想式的写作，都可以将我们的消极情绪外化流淌出来，从而有效调节自身情绪。
7.关注自身身体：身心合一，可以尝试揉搓膻中穴（消极情绪郁结之地）、抚摸肚子（肠胃）、鼓掌（掌心）、蝴蝶抱等，当我们学会安抚自己的身体时，心灵同样能得到抚慰。
8.积累小确幸：生活中时常有一些小确幸发生，可能是偶见绚烂的彩虹，老师肯定的眼神，也可能是同学贴心的陪伴等，都可以记录下来，并且可以时常翻阅，能够有效帮助我们增强积极的情绪体验。
情绪积极稳定的家长，能让孩子感到安心和幸福
家长都希望自己的孩子健康快乐、幸福、积极向上、自信阳光，要培养出这样的孩子，家长需要怎么做呢？齐玲强调，父母在培养孩子积极情绪方面扮演着至关重要的角色，能够给予孩子这棵参天大树足够的心理营养。齐玲给家长提出了以下建议：
第一，营造良好的家庭氛围。家庭环境的整洁、舒适和温馨，积极向上的家庭氛围，家长自身稳定的情绪状态都对孩子有深远的影响。情绪积极稳定的家长，有助于让孩子感到安心和幸福，从而培养孩子的积极情绪。
第二，善于倾听与理解。当家长发现孩子情绪不佳时，试图耐心倾听孩子的想法和感受，给予他们充分的关注和理解，不急于评判和说教，这有助于孩子感到被重视和接纳，从而培养其积极的自我认知。
第三，多一些鼓励与支持。鼓励孩子尝试新事物，即使他们失败了也要给予积极的反馈和支持。这有助于孩子建立自信，形成积极的情绪基调。
第四，共同活动。与孩子一起参与各种活动，如户外运动、阅读、绘画等。这些活动不仅有助于增进亲子关系，还能让孩子在轻松愉快的氛围中培养积极的情绪。
第五，鼓励社交互动。鼓励孩子与同龄人进行积极的社交互动，如参加集体活动、与朋友玩耍等。这有助于孩子培养社交技能，增强归属感和积极情绪。
第六，培养感恩心态。引导孩子学会感恩，珍惜身边的人和事。通过表达感激之情，孩子可以培养积极的情绪，同时也有助于增强他们的社会责任感和同理心。
第七，寻求专业帮助。如果孩子出现严重的情绪问题，如持续的情绪低落、焦虑等，家长应及时寻求专业心理咨询师的帮助，他们可以提供针对性的指导和建议，帮助孩子更好地管理情绪。
《羊城晚报》2024年10月18日A12版
策划 | 龚丹枫 陈晓璇 徐航航
统筹 | 卫轶 何宁
指导单位 | 广东省教育厅 广东省教育研究院
专家成员 | 全省心理教研员及一线教师
（此文特别感谢深圳市光明区外国语学校（集团）专职心理老师齐玲的专业指导）