试想一下，为了变得更好看、更健康，你已经坚持了好几周的减肥计划，但是朋友突然给你一块你最爱的蛋糕，这时候你会如何选择？
相信有不少人都会觉得吃一块也没什么，然而事后你还是觉得有些负罪感，于是减肥计划又在一次次的“破戒”中逐渐作废。
其实，你不是一个人在面对这种情况，有研究表明，很多节食者的减肥之路都不容易，在节食期间每周大约会出现 3~12 次饮食失控的情况，这些小小的失控通常会导致他们逐渐放松节食计划，甚至完全放弃减肥，有些人可能还会出现最终体重比节食前更高的现象。
有时候我们不禁会疑惑，为什么明明减肥计划制定得很严格，而且自己前期也一直以超常的自律在坚持，可越是严格自律，好像“反作用力”就越强？那到底有没有什么办法能够“无痛减肥”呢？
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负罪感让我们越减越肥
在减肥过程中，很多人都曾经历过吃了“不该吃的”食物后的强烈负罪感。这种负罪感的产生，来源于我们对自己的严格要求：希望通过极度的自律来达到体重目标。心理学家指出，适当的自我要求有助于我们设定和实现目标，但当这种要求变得过于严苛时，我们的内心就会就会出现一种自我批评的声音，我们会过度批判自己的表现或行为，并且常常会伴随着强烈的自责和负面评价。
自我批评往往会以两种形式出现，一种是自我不足（Inadequate Self），即认为自己无法达到自己或他人的期望，而感到自己不够好，例如因为自己无法控制饮食而认为自己“很差劲”“毫无自制力”；另一种是自我憎恨（Hated Self），即因为自身的某些特质或行为感到愤怒和憎恨自己，例如因为自己报复性饮食而认为自己“很可悲”“不值得拥有更美好的自己”，甚至在有些极端的情况下还会伴随着自我惩罚和自伤的念头。
研究发现，当人们在自律节食的过程中，因为偶然的饮食失控而出现自我批评时，很容易会让人陷入“破罐子破摔”的恶性循环。当一次失误被放大为对整体自律能力的否定时，我们内心复杂的消极情感也会像洪水猛兽般被释放出来，一下子感受到羞耻感、低自尊、焦虑和抑郁症状等，对我们的减肥动力和自我效能感造成严重打击。减肥本就是一场长跑，但在自我批评声音和消极情感的双重打击下，就会催生“反正已经失败了，还不如彻底放弃”的想法，导致“越减越肥”。
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情绪性进食的陷阱
负罪感和自我批评并不仅仅停留在心理层面，它们常常会引发更多行为上的反应。相信大家都有过这样的经验，当你减肥失败时，或者任何感到情绪低落、焦虑或压力巨大的时候，就会不自觉地找零食来吃，觉得自己必须吃点甜食才能好受一点。
这种行为在心理学中被称为情绪性进食（Emotional Eating），指的是个体在遭遇情绪困扰时，倾向于使用食物作为应对策略，以寻求情绪上的暂时缓解或安慰。这种饮食行为往往与生理饥饿无关，更多是基于心理需求的满足，因为当我们摄入高糖、高脂肪的食物时，大脑会释放多巴胺，带来暂时的愉悦感和安慰作用。
研究发现，情绪性进食是减肥失败和体重反弹的重要原因之一。因为情绪缓解后，新的负罪感会随之而来，因为我们意识到自己再次“犯规”了，继而陷入新一轮的情绪失控和进食循环，导致体重不减反增。
更重要的是，当我们过于依赖情绪性饮食作为应对消极情绪的策略，而实际的问题并没有因此而得到解决，这又会加重原本的焦虑和抑郁情绪，发展成更严重的心理问题。
如何实现“无痛自律”？
其实不只是减肥，生活中各种改变和习惯养成计划，都可能会因为我们一两次的“破戒”而导致自我批评和自暴自弃，长期的自我批评会降低我们的自我效能感，即对自己不再抱有强烈的信心，在面对一件需要坚持付出努力的事情时，常常会冒出“我自制力太差了”“我不可能做得到”等消极的自我暗示，于是我们就在不知不觉之间塑造了一个自认为“无能”的自我。
所以，我们需要一些有效的方法，来让自己成功执行并完成一个改变自我的计划，给予自己一定的正向反馈，增加自我效能感，用一次次的成功改变来重新塑造一个“我能做到”的自我。
1.设定合理而灵活的计划
无论是节食计划，还是养成新习惯的计划，最重要的不是一步登天，而是在执行计划的过程中经常获得正面反馈，哪怕是很小的成功，也能给我们带来很强的成就感。所以，我们首先可以尝试设定较为合理而灵活的计划，而不是追求高度严格自律，例如采取以下方法：
设定减半原则
如果你平常每周吃 3 次甜点，那么一下子强制自己完全戒掉甜食可能就会过于激进，这时候我们就可以设定一个减半原则，比如从每周吃 3 次减少到 2 次，这样的目标更容易实现，并且不会完全压抑自己正常的需求。
逐步增加自控力
从小事开始，设定每天可以完成的小目标，比如每天只吃一份零食，或者用一份水果替代零食。逐步培养自律的能力，让自己在面对诱惑时更有自信。
设定自由日
俗话说计划赶不上变化，生活中往往会有一些意外事件或者自身情绪波动，而导致自己难以坚持的情况，而过于严格的计划往往会让这些小意外催生内心的负罪感。因此我们可以制定一个更灵活的饮食计划，允许自己有一定的余地。例如，设定每个月仅有的一次“自由日”，在这一天里适度放松饮食限制，这样即使偶尔“破戒”，我们也能够平静地接受，并在接下来的饮食中继续保持自律。
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2.自我共情，接纳不完美
心理学家发现，自我共情（Self-compassion）打破负罪感与情绪性进食恶性循环的有效方法，它指的是我们在面对错误或失败时，能够对自己表现出理解、宽容和支持，而不是一味地苛责和批判。当我们面对错误时，不是通过自我批评，而是展现出自我共情时，不仅可以降低焦虑和抑郁情绪，还能够帮助我们在行为失控时更快地恢复正常状态。
对自己展现出自我共情，首先就是要意识到并停止对“完美主义”的自我要求，因为要求自己完美执行计划，常常让我们陷入“全或无”的思维陷阱。如果你稍有偏离计划，完美主义会让你感到自己“彻底失败”，导致进一步的破罐子破摔心态。例如，如果你一天中已经多吃了一块蛋糕，完美主义可能会让你觉得自己失败了，从而失控地吃下更多食物。以一种宽容温和的态度接纳自己的不完美，更有利于自己坚持到最后。
自我共情并不是一个说做到就能做到的事情，而是一个需要经常反复练习的一种方法，在日常生活中，我们可以通过以下三个步骤来进行练习：
觉察
当你感到情绪波动或进食失控时，首先识别自己内心的这些情绪：“我现在感到焦虑/内疚/失望。”
认同
然后告诉自己，这种感觉是正常的，是每个人都会经历的：“每个人都会偶尔感到失控，饮食失控是很常见的事情。”
安抚
最后给自己一个安慰性的回应，比如：“我正在尽力，这次的失控并不会影响我的长期目标。”
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3.用 10 分钟规则应对情绪性进食
情绪性进食是我们的大脑应对消极情绪的自然反应，要求自己完全避免是不太可能的，但是我们可以为自己设定一个 10 分钟规则来尽量避免这种不良的应对策略。
当你想要用吃东西来疗愈心情时，先给自己 10 分钟的时间去评估自己是否真的饿了，还是仅仅因为情绪波动。这段时间可以用来思考一下：我现在的情绪是什么？进食能否真正解决我的情绪问题？等到 10 分钟后，你可能会发现这时候进食的冲动已经减弱了。
10 分钟规则的原理其实就是在内心制造一个心理缓冲空间，避免自己被一些情绪性的思维带偏，这种方法适用于任何避免做出冲动决策的情况，例如冲动购物、吵架时的偏激行为等。
所以，如果你经常会有这种自律失败的情况，不妨试试以上这几种方法，同时尝试调整自己的心态，减肥和自律的过程并非一蹴而就，学会像对待最好的朋友那样与自己共情，接纳自己的小小失误，并通过逐步建立自律能力，才是通向长期健康生活的关键。
参考文献
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[3] van Strien, T., Cebolla, A., Etchemendy, E., Gutierrez-Maldonado, J., Ferrer-Garcia, M., Botella, C., & Baños, R. (2013). Emotional eating and food intake after sadness and joy. Appetite, 66, 20-25.
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策划制作
作者丨ACC心理科普
审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员
策划丨钟艳平
责编丨钟艳平
审校丨徐来 林林