每天或者每周运动多少比较合适?

#每天或者每周运动多少比较合适?#每天或每周合适的运动量因个人的健身目标、身体状况等因素而有所不同。

以保持健康为目标

– 有氧运动：

– 世界卫生组织建议成年人每周应进行至少150分钟中等强度的有氧运动，比如快走。这相当于每天约20 – 30分钟。中等强度的运动表现为运动时心率加快、呼吸加深，但仍可以正常交谈。

– 也可以选择75分钟高强度的有氧运动，像慢跑、游泳等，分摊到一周内，大概每天10 – 15分钟左右的高强度运动即可。高强度运动时，呼吸会很急促，难以长时间交谈。

– 力量训练：

– 每周进行2 – 3次全身的力量训练，每次可以包括8 – 10种不同的动作，每个动作进行2 – 3组，每组动作重复8 – 12次。例如，简单的深蹲、俯卧撑等动作，每次训练时间控制在30 – 60分钟左右，包括热身和拉伸环节。

以增肌为目标

– 力量训练：

– 通常每周进行3 – 6次力量训练。每次训练集中在不同的肌群，如周一练胸和三头肌，周二练背和二头肌，周三休息，周四练臀腿，周五练肩部等。

– 每次训练每个肌群选择3 – 5个动作，每个动作进行3 – 6组，每组重复次数在6 – 12次左右，组间休息1 – 2分钟。这样每次训练时间大概在60 – 90分钟，并且要保证充足的蛋白质摄入来支持肌肉生长。

– 同时，适当的有氧训练也是必要的，每周可以安排2 – 3次，每次20 – 30分钟的低强度有氧运动，像散步，避免过度的有氧消耗肌肉。

以减脂为目标

– 有氧运动：

– 每周至少进行5次，每次30 – 60分钟的中等强度以上的有氧运动，例如有氧操、跳绳等。为了达到更好的减脂效果，还可以将有氧运动分成2 – 3次进行，每次20 – 30分钟，这样可以提高全天的新陈代谢。

– 一些人也会采用高强度间歇训练（HIIT），每周进行3 – 4次，每次15 – 20分钟。这种训练方式是短时间高强度运动和低强度运动交替进行，能在运动后持续燃烧脂肪。

– 力量训练：

– 每周进行3 – 4次力量训练，每次30 – 40分钟左右，主要目的是增加肌肉量，提高基础代谢率。力量训练动作可以选择全身综合性的动作，如波比跳、壶铃摆动等，每个动作进行3 – 4组，每组重复10 – 15次。