《2024中国居民睡眠健康白皮书》数据显示：现阶段，约有64%的居民正在面临睡眠质量欠佳的困扰，59%的人存在失眠症状。今年以来，我国相关专业机构陆续发布了《中国成人失眠诊断与治疗指南(2023版)》、《失眠症数字疗法的中国专家共识(2024版)》，说明了当前睡眠障碍的广泛性和严重性。
在第33个世界精神卫生日到来之际，中国医师协会精神心理科普专委会委员、哈尔滨市第一专科医院心理卫生中心主任徐佳向媒体介绍，睡眠障碍，就是在睡眠过程中表现的各种功能性障碍，致使个体无法获得正常、充足的睡眠。有报道称，在成年人群中长期睡眠障碍者高达15-30%。临床上，广义的睡眠障碍包括失眠、过度嗜睡、睡眠呼吸障碍、睡眠节律紊乱及睡眠中发作性异常，后者主要有梦游、夜惊、做噩梦、说梦话、磨牙、肌肉或肢体不自主跳动等。其中失眠在人群中最为普遍。来自中国睡眠研究会的调查表明，我国成年人失眠发生率为38.2%，超3亿中国人有睡眠障碍。
五大因素影响睡眠质量
徐佳指出，长期持续的睡眠障碍若不能被解除，对身心健康的打击无疑是沉重的。首先是长期睡眠“欠账”容易使精神与认知功能“滑坡”，导致注意力不集中、记忆力减退、反应迟钝，拖累日常工作和学习效率，并造成精神恍惚、情绪大幅度波动，甚至影响决策能力；二是睡眠障碍会降低免疫力，使身体更易遭受病毒和细菌侵袭，增加感冒、感染等疾病的概率；三是睡眠不足会打破体内激素平衡，合并肥胖、糖尿病等代谢性疾病；四是长期睡眠障碍会使血压升高、心率加快，为心脏病、中风等心血管疾病埋下祸根。并且睡眠障碍与抑郁、焦虑等心理健康问题亦有因果关系，甚至引发自杀等危机事件。
那么，是什么原因酿成了睡眠障碍呢？徐佳介绍，首先是精神心理因素：工作压力大、人际关系紧张、精神负荷重等，均容易引起焦虑、抑郁、恐惧、过度思虑等不良情绪，导致睡前大脑难以放松，而致入睡困难或睡眠不深；二是生理因素：长期不规律的作息或生活节奏混乱，会干扰人体生物钟，打乱睡眠-觉醒周期；三是环境因素不佳：如噪音、光线过强、床铺不舒适，均不利于正常睡眠，或旅行时差、居住地改变等，也可产生暂时性睡眠障碍；四是精神或躯体疾病因素：抑郁症、焦虑症、精神分裂症或疼痛、呼吸或消化系统疾病、糖尿病、肿瘤等，也会削弱睡眠质量；五是药物和饮食因素：如兴奋剂、镇静剂、甲状腺素、避孕药等，或者睡前吃得过饱或是过份节食，睡前抽烟、喝酒、饮浓茶、喝咖啡等，均会让人陷入“彻夜难眠”的困境。此外，随着年龄的增加睡眠的时长也会有所减少，而且老年人也容易罹患很多慢性躯体疾病，所以老年人群也是睡眠障碍的主要人群。
消除隐患必须找准源头
需要提醒的是，睡眠障碍这道顽固的“壁垒”必须及时拆除。徐佳指出，针对睡眠障碍的难言之隐，首要一条是找出幕后“黑手”，如是否为抑郁症、焦虑症，或者是躯体疾病的伴发症状？还是有其他的因素导致的睡眠障碍？然后制定有针对性的诊疗方案，从根源上消除隐患所在。今年42岁的张女士，常年遭受失眠的折磨，每晚只能断断续续睡上两三个小时。起初，她以为只是工作压力大而并未在意，认为注意力不集中、记忆力滑坡是很正常的事情。而随着失眠症状越来越严重，张女士逐步感到情绪低落、焦虑不安、忧心忡忡，甚至流露出“活着没意思”的悲观想法。
在家人和同事的一再劝说下，她很不情愿地来到专科医院看医生，通过详细询问病史及睡眠评估量表、多导睡眠监测等方法检查，最终被确诊为“抑郁障碍共病睡眠障碍”。住院期间，徐佳主任为张女士做了专业的睡眠呼吸监测，给她服用抗抑郁药物和助眠药物，同时采取认知行为疗法，并结合失眠治疗仪、经颅磁刺激治疗仪等物理手段进行干预。经过一段时间的努力，张女士的睡眠状况有了明显改善，抑郁情绪也得到了有效缓解。最终，她重新找回了生活的乐趣和信心。
良好生活习惯至关重要
日常中，怎样才能有效地摆脱睡眠障碍的纠缠呢？徐佳主任告诫，必须注重培养健康的生活习惯。事实上，每个人的睡觉时间段实际上是有差异的。无论是“夜猫子型”的人，还是“早睡晚起型”的人，都要找准自己的生物钟，保持规律的作息时间，以提高睡眠休息的效率。也就是说，每天需尽量在相同的时间上床休息和起床，有助于调整生物钟。传统中医理论认为，子（夜间11时到凌晨1时）、午（白天11时到13时）两个时辰是每天温差变化最大的时段，这段时间人体需要适当休息。徐佳提醒，上床之前不要开展跑步、引体向上、举杠铃等剧烈运动，不可进食或摄入过多的咖啡因和酒精等刺激性饮品。
与此同时，对于睡眠环境的管理也十分重要。徐佳提示，卧室里不宜放置过多的电器，以确保人脑休息时不被扰乱；建议在卧室挂上一个厚窗帘，减少噪音和光线的刺激，可以考虑使用耳塞、眼罩等助眠工具。还要注意的是，不要戴手表、戴活动假牙睡觉；入睡前尽量不要看报纸、杂志、书籍等；不要在睡前玩手机、电脑笔记本、电玩等电子设备，这些设备中释放的蓝光，容易剥夺健康的睡眠。此外，睡前进行放松活动，如阅读、听轻音乐、泡热水澡或冥想等，均有助于缓解压力和焦虑，让入睡变得轻松而愉快。
如果睡眠障碍持续存在且对身心构成严重危害的，应及时看专业医生或睡眠专家，不要随意自己乱用睡眠药。