来源:人民网
今年第11号台风“摩羯”成为1949年以来登陆我国的最强秋台风,其在超强台风级别维持时间长达64小时,给多地造成严重灾害。面对突如其来的自然灾害,人们可能会出现一些常见的心理问题。哪些心理问题较为常见?如何做好自我调适?为此,人民网采访了清华大学第一附属医院临床心理科主任王健。
王健表示,当人们由于自身或外界的变化致使心灵失去平衡,又无力依靠自己在短期内恢复常态,便会出现心理危机。灾后常见的心理问题可以分为以下几类:
一是急性应激反应。这种短期的强烈情绪反应往往表现为情绪波动大、失眠、注意力不集中等。典型的急性应激反应包括无法入睡、早醒、睡眠时间短、夜间惊醒等。
二是焦虑与抑郁。许多人可能会感到持续焦虑、抑郁,情绪难以控制,总是不由自主地思考与灾难相关的问题。此时,个体的心理资源和应对能力受到极大挑战。
三是创伤后应激障碍(PTSD)。少数人可能会发展为创伤后应激障碍,这是在经历重大创伤后可能出现的长期心理反应。典型症状包括持续的创伤记忆、情绪麻木、过度警觉等。
王健指出,面对灾难,人们会经历不同程度的应激反应。根据应激与应对理论,人们会对灾害进行初级评估(灾害对我是否构成威胁)和次级评估(我是否有能力应对)。当个体认为自己无法应对时,焦虑和抑郁的情绪就会显现出来。此时,采取有效的自我调适策略尤为重要。她建议,系统的调适策略可以从以下几方面入手:
一是正视灾害,接纳情绪反应。面对大灾难后有一段时间的焦虑和情绪波动是正常的,并且能够自愈。这些症状往往在灾后24至48小时后开始减轻,一般持续时间不超过3天,大多数人可以在1周内恢复,最多不会超过2周。这些情绪实际上调动了个体的内在生理和心理资源,帮助应对外界威胁。正视这些情绪、接纳它们,有助于避免内疚或自责情绪的产生。
二是调整心态,积极应对。根据心理弹性理论,在面对压力和创伤时,个体能够通过调整心态恢复心理平衡。要学会接受现实,调整心态,尝试转移注意力,多与亲友交流,多关注生活中的积极方面,获取心理支持,构建内心的稳定感。
三是从正规渠道获取正确信息,避免信息过载。在灾后恢复期,过度关注负面新闻或不实信息可能加剧心理负担。建议从正规渠道获取信息,减少因大量负面或夸大的信息所带来的心理压力。
四是学会自我放松。自我放松是灾后心理调适中的重要手段之一。推荐蝴蝶拍与腹式呼吸放松法这两种简单的训练方法。蝴蝶拍:双手环抱肩膀,左右手以不规则的节律轻轻拍打肩膀,同时调整呼吸。腹式呼吸方式法:专注于呼吸,用鼻子吸气时让腹部隆起,再用嘴巴呼气,缓缓将气体呼出,腹部随之收回。以上两种方法可以帮助缓解焦虑,平静内心。
王健提示,虽然大多数人在灾后会逐渐恢复心理平衡,但如果焦虑、抑郁等情绪持续时间超过1个月,且影响到正常生活,如出现长期失眠、食欲下降、社交回避等现象,就应当尽快寻求专业心理帮助。此时,可以通过专业的心理咨询或治疗来帮助个体恢复心理健康。
“灾后心理恢复是一个过程,不同的人群可能会有不同反应和恢复速度。”王健强调,每个人的心理反应都是独特的,应避免与他人进行比较,关注自己的心理状态,给予自己足够的时间和空间进行恢复。