听说今年流行“只练腿”，小腿的粗细决定穿上裤子、短裙的美丽度～腿粗的女生可以试试居家练腿，让小粗腿变成大长腿。
在家练腿还可以随时随地，想练就练，不会有人打扰你，也没有尴尬的“耍帅”一瞬间被人偷拍，练腿还可以自重训练，什么器械都不需要～
<一>居家练腿动作准备好，告别“跑步机腿”
当你在家练腿，别人就看到了真实的你——瘦腿神器的广告图是假的！腿部的赘肉和脂肪真实存在，比起泡妞和做瑜伽，健身更能让你看到真实的自己。
在家中练腿，最重要的一点就是动作标准，像静态深蹲要蹲到腿部完全支撑不住才到力竭，别只蹲到半蹲～
<二>自重训练，居家练腿就靠这一组动作
第一动作：静态深蹲
这组动作也被称为“倒立运动”，就是用腿部对抗地心引力， 动作要领是背部挺直，臀部翘起，重心后移，脚跟不离地，膝关节和踝关节呈90度。
训练组数：每天2~3组，每组30s~1min，每组间隔30s~1min；若有不适， 需改为跪姿或坐姿锻炼，改为膝盖和小腿呈直角的跪姿或小腿与大腿呈直角的坐姿。
第二动作：单腿直腿硬拉
单腿直腿硬拉的标准动作是， 一只腿站立，另一只腿向后抬起，保持髋关节和核心收紧，后背和腿部呈一条直线，头部要自然放松。
训练组数：每天2组，每组15次，左右腿交替训练。小腿控制不好， 可在练习时软垫下腿部，练习时让腿部和软垫保持接触，更易保持正确姿势。
第三动作：单腿箱式深蹲
单腿箱式深蹲得注意两个重点： ①蹲下时，重心转移到一条腿上，另一条腿贴着墙，重心前移，身体重心要在水平线上，若重心太前，膝关节受力会很大； 若重心太后，臀部受力太大，易伤害骨关节。
另一个重点就是 腿部要和台阶保持垂直，身体要和台阶保持平行。
训练组数：每天2组，每组左右腿交替练习15次。
第四动作：站姿侧抬腿
侧抬腿分为侧平举和反向收腿。 侧平举时，腿部要尽量高抬，注意脚背发力，踝关节要伸直。
反向收腿时， 要注意收腹提臀，后膝关节若不自觉弯曲， 可在小腿下方固定弹力带，收腿时向内侧用力。
训练组数：每天2组，每组左右腿交替练习15次。
第五动作：后撤箭步蹲
箭步蹲的关键在于 要注意膝关节与踝关节的对齐，不然膝关节会受伤。 蹲下的重心在前腿，降低重心时，前膝和前踝要呈一条直线。
训练组数：每天2组，每组左右交替练习15次。箭步蹲要注意， 前脚掌和后脚跟要和地面接触，但前脚跟不可以离地。
延伸01、居家练腿动作太无趣，来点花样
>>将居家练腿结合饮食，饮食和运动相互促进
将居家练腿结合饮食，就能实现腿部塑形的事半功倍。勤做深蹲、箭步蹲等力量型训练，燃脂型的运动不宜过多，可穿搭一双运动鞋，减少脚部受力，提高下肢力量，倒立运动不需肠胃负担过重， 多吃蛋白质，肌肉才能生长～
食物中 鸡蛋、牛奶等蛋白质含量高的食物是替代品，也可 补充氨基酸粉、肌酸粉等补剂，锻炼后补充蛋白质，能使肌肉快速生长。
>>居家练腿，适当借助音乐、视频等工具辅助
在家锻炼，也可以适当借助辅助工具。 播放动感节奏快的音乐，或视频指导锻炼动作，更易提高练习的趣味性。
个人中意使用视频教学，像有氧运动可选教练风格，力量训练可选择器械训练，瑜伽类可选慢动作的教学，练腿也能不枯燥！
延伸02、居家练腿动作太简单，结合其他运动更好
>>初学者要注意，动作太难易造成受伤，慢慢来
居家练腿虽能塑形减脂，但不能盲目跟风， 每个人的身体素质不同，锻炼能力差异就大，动作过难、强度过大都易受伤，起初可借助镜子等观察身体的移动轨迹，保持标准动作。
如果动作有误，要适 当降低锻炼强度，降低锻炼动作难度，如直腿硬拉先用双腿腿部发力，再用单腿发力；箭步蹲可用静态深蹲代替。
>>增加热身、拉伸运动能提高整体运动效果
居家练腿要想达到更好的效果，还可增加一些全身性的热身和拉伸运动。 热身时可选手腕、手臂、大腿、膝关节、腰部等关节。
在锻炼前可 适当热身，锻炼后可拉伸腰部和腿部，瑜伽、普拉提等拉伸运动皆可。 还可热身后先做一组低强度的深蹲，让身体和运动有个适应的过程～
延伸03、居家练腿不见进展，定期记录训练进度
居家练腿还可定期记录下训练的进度，安排好锻炼动作和组数后， 可记录每天的训练内容，做练习前后的对比，看到肌肉线条明显变细，体重明显下降，就会有动力继续坚持下去。
还可拍摄前后的对比图，特别是腿部正面和侧面，大腿、小腿等易明显变化的部位的对比更明显～
结语
居家练腿只需一双运动鞋、合适的服装， 自重训练和适当的饮食相辅相成，就能实现腿部瘦身增肌的目标。
别再被“跑步机腿”耽误了，快打开《尚形小讲堂》练起来，尚形教练还专业为每位学员定制合适自己的训练进度呢，快来开启你的逆龄之旅吧～